Günümüzde pek çok kişi yaşam biçimi, fiziksel hareketsizlik, kötü yada yanlış beslenme şekilleri sebebiyle fazla kilolu olma ve obezite ile karşı karşıyadır. Sosyal medyanın oluşturduğu tek bir kalıptaki güzellik ve zayıflık algısı kişide zayıflamak zorunda olma hissi yarattığı gibi özgüvensizliği de tetiklemektedir. Sırf bu nedenle birçok kişi sosyal ortamda var olabilmek ve kendini kabul ettirmek adına zayıflamaya ve kilo vermeye çalışır.
Durum böyle olunca bu kişiler popüler diye tabir edilebilecek açlık diyetleri, detoks adı altında zayıflama programları hatta zayıflama ilaçlarını dahi tercih edip hızlıca hedeflediği kilolara inmeye çalışıyorlar. Kime göre hızlı, neye göre hedef düşünülmeden…
Peki doğru kilo vermek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak için neler yapılmalı, hangi yollar izlenmelidir?
Öncelikle “Diyeti Diyetisyen Yazar” sözünü aklımızdan çıkarmamalıyız. Bir beslenme uzmanından kilo verme sürecinde yardım almanız ideal yada ideale yakın ağırlığa inmenizde ve bu ağırlığı istenen aralıkta tutmada size yol gösterecektir.
Dünya Sağlık Örgütü(WHO)’nün de önerdiği gibi bireyin günlük enerji alımı, haftada 0,5-1,0 kg ağırlık kaybı sağlayacak şekilde ayarlanmalıdır. Önemli olan, enerjinin bazal metabolizma hızının (uykudan sonraki dinlenme halinde gereken enerji ) altında olmaması gerekliliği ve ağırlık kaybının uzun vadeli olmasıdır. Günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Çay şekeri, bal, reçel, hamur işi gibi basit karbonhidratların tüketimi azaltılmalı; tam (kabuğu ayrılmamış) tahıl, tam buğday, bulgur, kurubaklagiller gibi besinlerde bulunan kompleks karbonhidratların tüketimi arttırılmalıdır.
Günlük enerjinin yaklaşık %12-15’i proteinlerden sağlanmalı, kaliteli hayvansal protein kaynakları olan et, tavuk, balık, yumurta tüketilmelidir. İşlenmiş etlerden ve sakatatların tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinler tokluk hissi verdiği için kilo verme sürecinde önemli bir besin grubudur.
Günlük enerjinin yaklaşık %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Yağlı besinler de proteinli besinler gibi tokluk hissi verirler. Ayrıca, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) vücutta kullanımını sağlamak için enerjinin yağdan gelen oranı %20’nin altına düşürülmemelidir. Doymuş yağ oranı yüksek tereyağ, margarin, hayvansal yağlar oldukça az tüketilmelidir.
Yetişkinler icin günlük 25-35 g lif alımı gereklidir. Sebze ve meyveler, kurubaklagiller, tam buğday ve tam tahıllı besinler önerilen doğal lif kaynaklarıdır. Günde 3-5 porsiyon sebze-meyve tüketimi yapılmalıdır.
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için su tüketimi arttırılmalıdır. Kişi için günlük kilo başı 30-35 ml su alımı önerilmektedir. Ayrıca yetişkin bir kişi için günlük ortalama 6-8 saatlik bir uyku da metabolizmayı hızlandırmak için önemlidir.
Kalp yetmezliği ya da diğer nedenlerle ödem ve hipertansiyon tanısı almış bireylerde tuz alımı azaltılmalıdır. Günlük tuz alımı 5-6 gramı (1 çay kaşığı) geçmemelidir. Ülkemizde ise ortalama günlük tuz tüketimi 18 gram gibi yüksek bir miktardır.
Haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite (hızlı yürümek, düşük tempolu koşular, dans etmek, ip atlamak, yüzmek, masa tenisi oynamak, yavaş tempoda bisiklet sürmek vb. aktiviteler) veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite veya bunların eşdeğer kombinasyonunun yapılması önerilmektedir. Zayıflama hedeflerine ulaşmış ve kilo koruma sürecinde olan bireylere tekrar kilo almamaları için haftada 150-200 dakika orta yoğunlukta egzersiz yeterli gelmektedir.
Yukarıda değindiğimiz tüm parametreler gösteriyor ki bireyin sağlıklı kilo vermesi için yeterli, dengeli, uygulanabilir bir beslenme programına ek kişinin güçlü bir iradeye sahip olması kendine güvenmesi ve düzenli spor- su tüketimi- uyku üçlüsüne dikkat etmesi gerekir. Bu şekilde hedeflenen kilolar sadece sosyal medyada veya düzenlenmiş instagram filtrelerinde kalmayıp gerçeğe dönüşecektir.
SAĞLIKLA KALIN…
