Categories Makaleler

Geceleri Neden Acıkırız?

GECE GELEN AÇLIK KRİZLERİ İÇİN NE YAPMALIYIZ?

Geceleri oturduğunuz veya uyuduğunuz yerden kalkıp buzdolabını karıştırıp atıştırmalık bir şeyler mi arıyorsunuz? Bu durumun önüne geçmek istiyorsak öncelikle neden acıktığımızı sorgulayarak sorunun kökenini bulmalıyız.

Kalorileri gün içerisine doğru dağıtamıyor olabilirsiniz. Güne kahvaltı yapmadan başlandığında, geç vakite kadar aç kalındığı zaman kan şekeri dengeniz bozuluyor ve gece birden acıkıyorsunuz. Akşam yemeklerini biraz sınırlandırıp, gece atıştırmalarını da bir süre durdurduğunuzda sabah aç ve iştahlı uyanırsınız. Güzel bir kahvaltı ile güne başlayıp dengeli kalori dağılımı ile geceleri acıkmanızın önüne geçmiş olursunuz.

Kan Şekeri

Geceleri çok aç uyanıp özellikle karbonhidratlı besinlerden tüketmek istemenizin nedeni kan şekerinizin çok fazla düşüyor olması olabilir. Bunun için öncelikle bir doktora başvurup kan şekerinizi kontrol ettirmekte fayda var. Çünkü eğer kontrol altına alındığında ilerleyen süreçte diyabet hastalarında sıklıkla görülen hipoglisemi atakları (kan şekerinin gereğinden fazla düşük olması durumu) gelişebilir.

STRES

Aç hissetmemenize rağmen gece bir şeyler yemek istemeniz strese bağlı olabilir. Ayrıca strese bağlı bu yeme fark etmeden abartılabilir. Özellikle yaşadığınız bu sıkıntıyı üzerinizden atmak için abur cubura yönelip televizyon ya da bilgisayarın karşısında fark etmeden çok fazla yiyebilirsiniz. Bu durumda gereksiz kilo alımı, uyku, sindirim problemleri yaşamanıza sebep olabilir.

Uyku Düzeni

Geç saatlere kadar ayakta kalıyorsanız vücudunuz ilerleyen saatlerde açlık sinyalleri vermeye başlar. Bu durumu önlemek için düzenli uyku şarttır. Ya da en azından uyumadan en az iki saat önce yememeye gayret göstermelisiniz.

Gece gelen açlık krizleri için neler yapmalıyız?

  • Uzun süre aç kalmamalısınız.
  • Öğün atlamamaya özen göstermelisiniz.
  • Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih edebilirsiniz.
  • Uyku düzenine dikkat etmelisiniz.
  • Sebze ve salata tüketimini arttırabilirsiniz.( Kan şekerini dengede tutup tokluk hissi sağlar)
  • Yaşadığınız stresi kontrol altında tutmalısınız.

Tabi ki bunların en başında ‘yeterli ve dengeli beslenmeyi unutmamalıyız.’

STRESİ AZALTAN BESİNLER NELERDİR?

Stres faktörlerinden biri magnezyum eksikliğidir. Dolayısıyla bol miktarda magnezyum içeren tam tahıllı besinler tüketilebilir. Ayrıca karbonhidratlar beyinde serotonin salgılanmasını sağlayarak ruh halini iyileştirebilir.

Muz serotonin üretiminde gerekli maddeleri içerdiğinden ruh halimizi olumlu yönde etkiler.

Avokado yüksek oranda potasyum içerdiğinden dolayı kan basıncını ayarlayarak stresi azaltır.

Balık içerdiği yüksek  omega 3 ile adrenalin ve kortizol hormonlarını düzenleyerek stres seviyesini önemli ölçüde azaltır.

Badem ve fındık da yine içerdikleri magnezyum ve B ve E vitaminleri ile stresi azaltıcı etkiye sahiptir.

Süt ve yoğurt kalsiyum içeriği sayesinde anksiyete huzursuzluk gibi durumların etkilerinin azaltılmasında yardımcı olur. tirozin-seratonin

Yaban Mersini(Antioksidan,C vitamini)

Maydonoz,Turunçgiller(C vitamini adrenalin seviyesini arttırır.)

Bitki çayları

UYKU KALİTESİNİ ARTTIRAN BESİNLER?

Melatonin içeriği yüksek besinler veya melatonin seviyesini arttıran besinler uyku düzenini ve kalitesini arttırmada yardımcı olabilir.

Vişne,

Badem,

Fındık,

Papatya çayı,

Sarı kantaron vb.

Ayrıca gece süt, ayran gibi besinler uykuya yönelimi arttırabilir.

Categories Makaleler

En Favori 5 Kış İçeceği

Şöyle içimizi ısıtacak, tadına doyulmaz, aşkı nice ülkeleri aşmış ince bellisinden bir SİYAH ÇAY…

Yok böyle tatlı tatlı, hem mideye hem ruha dokunan, tarçın dokunuşu ile şahesere dönüşen süt tadında bir lezzet SAHLEP…

Benim favorim değişmez her zaman formdayım, kendi bedenime sorumluyum ona iyi bakmalıyım diyenlere YEŞİL ÇAY… Hem de binbir çeşit bitki, meyve ve baharatla birleşebilen.

Annelerimizin ilk şifa reçetesi, dedelerimizin torunları için diktiği, limon, karabiber ve balla karışan efsane tat IHLAMUR…

Şimdi her ne kadar şişelere girse de önceden her evde yapılan veya gece güğümüyle geçen amcaları camda beklediğimiz, leblebinin lezzetli eşlikçisi BOZA…

Herkesin en sevdiği kendine ama sağlık kapımızı çalınca hepsi bizim için birer vazgeçilmez kurşun asker, mutfağımızın bekçisi.

SİYAH ÇAY

Muhabbetlerin baş konuğu, yemek sonrası ev kokusu siyah çay, içerdiği ‘tein’ adlı madde ile kahvedeki kafeinin eşdeğeri olduğundan akşamları uyku konforumuzdan ödün vermemek için demli değil,  açık, şekersiz ve limonlu tüketiniz. Çayı açık içmek; içerdiği fenolik bileşiklerin oluşturduğu demir emilimini azaltma özelliğinin de önüne geçmiş olacaktır. Sırf bu nedenle çayınızı yemek esnasında değil en az bir saat önce veya sonrasında içerseniz bu zararı azaltmış olursunuz. Böylece çay içerken besinlerle aldığımız demirin emiliminden yeteri kadar yararlanabiliriz. Yararlarına gelirsek;

-potasyum içeriği yüksektir ve vücuttaki, mineral dengesinin düzenlenmesinde rol oynar.

-idrar sökücü özelliğe sahiptir. Bu nedenle her bir bardak çayın yanına bir bardak SU lütfen!

-ishali gidermede yardımcıdır.

-kan dolaşımına fayda sağlar.

-hazmı kolaylaştırır ve sindirim sistemine yardımcı olur.

SAHLEP

Orkide bitkisinin çiçek ve yumrularının toz haline getirilmesinden elde edilen sahlep tadı ile çok sevdiğimiz bir lezzet. Yüksek şeker oranı içerdiği için tüketirken miktarına dikkat edilmelidir. Aktarlarda bulunan sahlep içine şeker katılmadığından ve gerçek sahlep tozu olduğundan öncelikli tercihiniz olmalıdır. Günümüz koşullarında hazır toz halinde ve karton kutuda paketlenmiş sahlebe ulaşmak en kolayıdır. Bu nedenle bir içimlik 20-25 g civarındaki toz sahlebi ikiye bölerek tüketir ve bol tarçın ilave edersek şeker oranını düşürmekle ve kan şekerimizi dengelemekle birlikte kalorisini de azaltmış oluruz. Unutmayın bir su bardağı (200 ml) hazır sahlep yaklaşık 400 kaloridir. Yararları ise;

-sindirimi kolaylaştırarak bağırsak aktivitesine destek sağlar.

-öksürük ve bronşite iyi gelir.

-enerji içeriği ile vücut ısımızı arttırır.

-zihni kuvvetlendirici özelliği vardır.

-saf orkide bitkisinden yapılanı tarçınla birlikte vücudun tatlı ihtiyacını karşılar.

YEŞİLÇAY

4000 yıl önceki Çin imparatoru tarafından bulunan yeşilçay, Uzakdoğu ülkelerinde sadece çay değil ilaç ve şifa kaynağı olarakta kullanılıyor. Diyetlerin birincisi, metabolizmanın dostu yeşilçay içeriğindeki polifenolik bileşik  “kateşin” ile yemek sonrası ağızdaki bakterileri yok etmeye ve diş etlerini koruyucu etkiye sahiptir.

-antioksidanın mükemmel kaynaklarındandır.

-stresi azaltır ve beyninizi güçlendirir.

-yüksek kan basıncını düşürür.

-kemiklerin korunmasını ve güçlenmesini sağlar.

-hastalıklara karşı bağışıklık güçlendiricidir.

-karaciğeri alkolün zararlı etkenlerinden uzaklaştırmaya yardımcıdır.

-yağ yakımınızı destekler ve daha uzun süre egzersiz performansınıza destek olur.

IHLAMUR

Üşüttüğümüzde, boğazımız ağrıdığında hiç şüphesiz şifasına inandığımız aklımıza gelen ilk bitkidir. Ancak doğru bilinen bir yanlış vardır; ıhlamur kaynatılmamalı, bir demliğe alınan ıhlamur çiçekleri üstüne kaynar su ilave edilerek demlenmeli ve 5-10 dakika bekledikten sonra tüketilmelidir. Ihlamurun yapraklarından çok çiçeklerinde sağlık aranmalıdır. Ihlamurun faydalarına gelecek olursak;

-gribe ve nezleye iyi gelir.

-terletici ve rahatlatıcı özelliği vardır.

-öksürüğü yumuşatır.

-sindirim sistemine destek olur ve hazmı kolaylaştırır.

-migren ağrılarını azaltıcı etki gösterir.

BOZA

Darı ya da irmiğin uzun saatler kaynatılması, şeker eklenerek mayalanması sonucu oluşan boza zengin karbonhidrat kaynağıdır. Tüketirken miktarına dikkat edilmelidir. 1 su bardağı (200 ml) yaklaşık 300 kaloridir. İçinde A, B grubu, C ve E vitaminleri içerir. İçerdiği aktif mayalar ve laktik asit sebebiyle süt yapıcı özelliktedir. Gebe ve emziren annelere önerilir. Aman yanındaki leblebi miktarına dikkat! Bardağın üstü kadar veya yarım avuç kadar yeterli…

-bağırsak florasını düzenler ve hazmı kolaylaştırır.

-öksürüğe iyi geldiği bilinmektedir.

-kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.

Categories Makaleler

Doğru Kilo Verme Nasıl Olur?

Günümüzde pek çok kişi yaşam biçimi, fiziksel hareketsizlik, kötü yada yanlış beslenme şekilleri sebebiyle fazla kilolu olma ve obezite ile karşı karşıyadır. Sosyal medyanın oluşturduğu tek bir kalıptaki güzellik ve zayıflık algısı kişide zayıflamak zorunda olma hissi yarattığı gibi özgüvensizliği de tetiklemektedir. Sırf bu nedenle birçok kişi sosyal ortamda var olabilmek ve kendini kabul ettirmek adına zayıflamaya ve kilo vermeye çalışır.  

Durum böyle olunca bu kişiler popüler diye tabir edilebilecek açlık diyetleri, detoks adı altında zayıflama programları hatta zayıflama ilaçlarını dahi tercih edip hızlıca hedeflediği kilolara inmeye çalışıyorlar. Kime göre hızlı, neye göre hedef düşünülmeden…

Peki doğru kilo vermek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak için neler yapılmalı, hangi yollar izlenmelidir?

Öncelikle “Diyeti Diyetisyen Yazar” sözünü aklımızdan çıkarmamalıyız. Bir beslenme uzmanından kilo verme sürecinde yardım almanız ideal yada ideale yakın ağırlığa inmenizde ve bu ağırlığı istenen aralıkta tutmada size yol gösterecektir.

Dünya Sağlık Örgütü(WHO)’nün de önerdiği gibi bireyin günlük enerji alımı, haftada 0,5-1,0 kg ağırlık kaybı sağlayacak şekilde ayarlanmalıdır. Önemli olan, enerjinin bazal metabolizma hızının (uykudan sonraki dinlenme halinde gereken enerji ) altında olmaması gerekliliği ve ağırlık kaybının uzun vadeli olmasıdır. Günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Çay şekeri, bal, reçel, hamur işi gibi basit karbonhidratların tüketimi azaltılmalı; tam (kabuğu ayrılmamış) tahıl, tam buğday, bulgur, kurubaklagiller gibi besinlerde bulunan kompleks karbonhidratların tüketimi arttırılmalıdır.

Günlük enerjinin yaklaşık %12-15’i proteinlerden sağlanmalı, kaliteli hayvansal protein kaynakları olan et, tavuk, balık, yumurta tüketilmelidir. İşlenmiş etlerden ve sakatatların tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinler tokluk hissi verdiği için kilo verme sürecinde önemli bir besin grubudur.

Günlük enerjinin yaklaşık %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Yağlı besinler de proteinli besinler gibi tokluk hissi verirler. Ayrıca, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) vücutta kullanımını sağlamak için enerjinin yağdan gelen oranı %20’nin altına düşürülmemelidir. Doymuş yağ oranı yüksek tereyağ, margarin, hayvansal yağlar oldukça az tüketilmelidir.

 Yetişkinler icin günlük 25-35 g lif alımı gereklidir. Sebze ve meyveler, kurubaklagiller, tam buğday ve tam tahıllı besinler önerilen doğal lif kaynaklarıdır. Günde 3-5 porsiyon sebze-meyve tüketimi yapılmalıdır.

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için su tüketimi arttırılmalıdır. Kişi için günlük kilo başı 30-35 ml su alımı önerilmektedir. Ayrıca yetişkin bir kişi için günlük ortalama 6-8 saatlik bir uyku da metabolizmayı hızlandırmak için önemlidir.

Kalp yetmezliği ya da diğer nedenlerle ödem ve hipertansiyon tanısı almış bireylerde tuz alımı azaltılmalıdır. Günlük tuz alımı 5-6 gramı (1 çay kaşığı) geçmemelidir. Ülkemizde ise ortalama günlük tuz tüketimi 18 gram gibi yüksek bir miktardır.

Haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite (hızlı yürümek, düşük tempolu koşular, dans etmek, ip atlamak, yüzmek, masa tenisi oynamak, yavaş tempoda bisiklet sürmek vb. aktiviteler) veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite veya bunların eşdeğer kombinasyonunun yapılması önerilmektedir. Zayıflama hedeflerine ulaşmış ve kilo koruma sürecinde olan bireylere tekrar kilo almamaları için haftada 150-200 dakika orta yoğunlukta egzersiz yeterli gelmektedir.

Yukarıda değindiğimiz tüm parametreler gösteriyor ki bireyin sağlıklı kilo vermesi için yeterli, dengeli, uygulanabilir bir beslenme programına ek kişinin güçlü bir iradeye sahip olması  kendine güvenmesi ve düzenli spor- su tüketimi- uyku üçlüsüne dikkat etmesi gerekir. Bu şekilde hedeflenen kilolar sadece sosyal medyada veya düzenlenmiş instagram filtrelerinde kalmayıp gerçeğe dönüşecektir.

SAĞLIKLA KALIN…

Categories Makaleler

BÖLGESEL KİLO NEDEN ALINIR ?

Sosyal hayatınızla veya iş hayatınızla birlikte bedeninizde mi değişiyor? Sebebi beslenme alışkanlıklarınız veya iş yoğunluğunuzdan kendinize ayırdığınız vaktin azalması olabilir.

Bel kalınlaşmasının sebebi kötü beslenme alışkanlıklarınızdan kaynaklanıyor olabilir.

Yoğun iş hayatının bize sunduğu zorunluluklar ile karşı karşıya kaldığımız bu günlerde, zamansızlık sizi paketli besinleri tüketmeye itiyor. Ulaşılabilirliği kolay olan paketli besinler, rafine şeker içeriği yüksek besinler, fast food grubu tüketime hazır besinler yüksek kalori, yüksek yağ ve şeker içeriği ile kilo almaya sebep oluyor. Ayrıca, çok aç olduğumuz saatlerde bize sunulan bu büyük porsiyonlu besinler gereğinden fazla enerji almamızı ve yemek yememizi sağlıyor. Fazla tüketilen bu besinler,  vücuda hareket ve günlük işlevler için ihtiyaç olan enerjiden fazla olunca da kullanılamayan fazla enerji bel ve göbek bölgesine yağ olarak yerleşiyor.

Bacak ve basen kalınlaşmasının sebebi hareketsizlikte.

Çözüm aslında yapılan yanlışın içinde saklı; HAREKETsizlik… Hareket etmek, günlük besinlerle alınan enerjinin harcanması, kalp ve damar sağlığının korunması için, obezite, diyabet, tansiyon, kolesterol insülin direnci gibi çağımız hastalıklarının ilk ilaçlarındandır. Özellikle masa başı çalışanlarda, büyük şehirlerde çalışan uzun saatler trafik çeken kişilerde hareketsizliğe bağlı “oturma kilosu” dediğimiz basen bölgesi yağlanma sıklıkla karşılaştığımız şikayetlerdendir. Haftada 2-3 gün yapılacak 45 dk yürüyüş, ortalama günlük 10.000 adım kilonuzu korumada veya kilo vermenizde size yardımcı olacaktır.

Yüksek yağ ve rafine şekerli gıdalar… peki ya alkol tüketimi ?

Alkol tüketimi de içerdiği yüksek kalori nedeniyle bel-basen bölgesinde ki yağlanmayı arttırır. Vücuda alınan alkolün 1 gramında 7 kalori enerji vardır. Protein ve karbonhidratlar 1’er gramında 4 kalori, yağlar ise bir gramında 9 kalori bulundurur.  Vücutta enerjiye dönüştürülemeyen fazlaca alınan alkol de özellikle karın bölgesi yağlanma olarak vücutta yer edinir.  Ayrıca alkol, doygunluk hissini arttıran hormonların düzenini bozarak açlık hissinin oluşmasına sebep olur. Sonuç alkolün yanında fazlaca yemek yemek  ve yüksek yağ ve enerji alımı…

Stres ve uykusuzluk yağlanmanın gizli düşmanları !

Stresin yüksek olduğu durumlarda iştah hormonlarının (leptin ve ghrelin)  etkilendiğini ve kişilerde açlık hissinin arttığını görüyoruz. Böyle durumlarda fazla besin tüketimi kişinin yağlanmasına neden oluyor. Ayrıca tüketilen besinin çeşidine göre de açlık hormonu etkisi değişiyor. Midede uzun süre kalmadan hızla sindirilen bir yiyeceğin, midede uzun süre kalan ve yavaş sindirilen bir yiyeceğe göre kişiyi daha hızlı acıktırdığı araştırmalar sonucu bilinmektedir.

Uykusuz kaldığımız gecelerde vücudumuz şiş ve ödemli bir şekilde uyanırız. Bunun sorumlusu vücuttaki “kortizon” hormonudur. Vücutta yüksek ödem yapan kortizol aynı zamanda yağ yakımını da engellemeye çalışır. Vücut kilo vermeye meyilliyse bile uykusuz olduğu için yağlarının yakılmasına engel olur. Ayrıca yapılan çalışmalarda bir sene boyunca katılımcıların hergün aynı saatte yatıp kalkıp, aynı süre uyku uyumaları doğrultusunda bir senenin sonunda kilolarının %5-10 u arasında bir düşüş görülmüştür. Ortalama 6-8 saatlik gece uykusu bölgesel yağlanmaya karşı atabileceğiniz sağlıklı bir adımdır.

Ayrıca, insülin direnci, genetik faktörler, yaş, cinsiyet, su tüketim miktarı, lifli besinler olan meyve sebzelerin yeteri kadar tüketilmemesi de bölgesel yağlanmayı arttırmaktadır. Tabi ki unutmamakta fayda var her besinin fazlası vücutta depolanmayı tercih edecektir. Örneğin,  meyvenin fazla tüketimi de bel çevresini artırabilir. Yeterli miktarda tüketmek en önemlisi!

Stresten, uykusuzluktan uzak, sağlıklı besinlerle günlük ihtiyacınızı karşıladığınız, bol hareket dolu günler dilerim…

                                                                                      

Categories Tarifler

Tahinli Altın Muffin

Malzemeler

  • 2 adet yumurta
  • 2 çok olgun Anamur muzu
  • 1 su bardağı yulaf unu veya tam buğday unu
  • Yarım su bardağı tahin tercihen çifte kavrulmuş
  • Yarım su bardağından 1 parmak eksik pekmez( 4 yemek kaşığı gibi)
  • 1 portakal kabuğu rendesi
  • 1 paket  kabartma tozu
  • 1 paket  vanilin
  • 1/2 silme tatlı kaşığı toz zerdeçal
  • 2 yemek kaşığı bitter damla çikolata veya kıyılmış bitter kuvertür çikolata

Yapılışı;
Muzları çatalla ezip yumurta ile çırpın ardından tahini ekleyin. Karıştırıp pekmezi ekleyin ve karıştırmaya devam ederken portakal kabuğu rendesi, vanilya, kabartma tozu ve zerdeçallı ekleyin. En son unu da ekleyip harcı hazır hale getirdiğinizde çikolataları ekleyip harcı muffin kalıplarına paylaştırın. Yaklaşık 8-9 muffin çıkıyor. Önceden ısıtılmış fırında 170 derecede 22-25 dk arası pişirin. İşte hazırrrr afiyet olsunnn.

Categories Tarifler

Mercimekli Protein Kek

Malzemeler

  • 1 su bardağı haşlanmış kırmızı mercimek veya siyah beluga mercimeği (haşlanınca süzün 2 su bardağına yakın oluyor)
  • 1 su bardağı lor peynir
  • 2 adet yumurta
  • 1 büyük boy rende havuç
  • 1 orta boy rende kabak ( suyunu iyice sıkın harcı sulandırmasın)
  • 1 tatlı kaşığı tuz
  • ½ tatlı kaşığı karabiber
  • 1 silme tatlı kaşığı  köri
  • 1 silme tatlı kaşığı zerdeçal
  • 1 tatlı kaşığı pulbiber
  • 1 silme tatlı kaşığı nane
  • 1 avuç kıyılmış dereotu
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağ
  • 1 tepeleme tatlı kaşığı tam buğday, yulaf, beyaz un
  • istenirse üzerine susam serpiniz.

 Yapılışı;

Haşlanmış mercimekleri rondodan geçirip karıştırma kabına alınız. Üzerine yumurta, lor peynir, rende sebzeler ve  baharatları ekleyip karıştırınız. En son zeytinyağı ve unu da ekleyip harmanladıktan sonra  hafif yağladığınız baton kek kalıbına alıp 180 derece 30-40 dk arası kontrol ederek pişiriniz. Tamamen kuru değil mercimekten kaynaklı ıslak bir kek olacaktır. Afiyet olsun.

Categories Makaleler

Lohusalık Döneminde Annelere Beslenme Önerileri

9 ay boyunca içinizde sağlıkla büyüsün, bir an önce kucağınıza alıp kavuşun diye dört gözle beklediğiniz bebekleriniz için yapabileceğiniz en güzel şey sağlıklı beslenmektir. “Ne yersem daha iyi büyür?” diye anneler düşünmeden yapamaz. Kendilerini düzenli bir yaşama, sağlıklı bir beslenme tarzına adapte ederler. O mucize gün gelip dünyalar güzeli bebeklerine kavuştukları zaman, yeni bir telaş alır anneyi: “Lohusalıkta beslenme nasıl olmalıdır? Acaba sütüm yeterli gelecek mi? Sütümün kalitesini ve miktarını nasıl arttırabilirim? Doğum sonrası kilolarımı hangi süreçte verebilirim?” Tüm bu soruların cevabı sağlıklı ve düzenli öğün tipi beslenme ile yanıt bulur.
 
ANNENİN BEBEĞİNE İLK ARMAĞANI SÜTÜDÜR
Emzirme, bebeğin sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için en uygun beslenme yöntemidir. Anne sütü bebeğin ilk koruyucusu ve annesinden ilk armağanıdır. Emzirme sırasındaki enerji ve besin öğeleri ihtiyacı gebelikte olduğundan daha fazladır.
Emziklilik döneminde lohusa annenin süt üretimi için gerekli olan enerji iki kaynaktan sağlanır:
1.Gebelik süresince vücut yağı olarak depolanan enerji
2.Besin gruplarından gelen enerji

 

Lohusa hem kendi vücudundaki besin öğeleri depolarını dengede tutmak, hem de salgıladığı sütün karşılığı olan enerji, protein, mineral ve vitaminleri almak için yeterli ve dengeli beslenmelidir.
Böylece anne yeterli ve dengeli beslendiğinde; bebeğin bağışıklık sistemi, sağlıklı büyüme ve gelişmesi ve psikolojik gelişimi tamamlanmış olur. Sağlıklı bir lohusalık ve emziklilik dönemi geçiren annenin de; bedensel ve ruhsal açıdan sağlığı korunurken, duygusal açıdan tatmin olan annenin süt üretimi ve emzirmeye olan güveni de artar.

 

EMZİKLİLİK DÖNEMİNDE ANNE KİLO VEREBİLİR Mİ,  
ZAYIFLAMA DİYETLERİ EMZİREN ANNE İÇİN UYGUN MUDUR?
Emziklilik döneminde her gün 750- 800 ml süt üreten annenin artan enerji gereksinimi günlük beslenmesine ilave olarak 500 kalori ve 20 g ek protein ile desteklenir. Anne sütünün profilinin ve miktarının arttığı bu sağlıklı beslenme döneminde annenin zayıflama programı ile kilo verilmesi önerilmez. Ancak her gün süt üretimi için ortalama 350 kalori/ gün harcayan annenin sırf bu üretim sayesinde ayda 1500 g verebilmesi mümkündür.

 

Sağlıklı beslenen anne ve bebek birbirlerine fayda sağlayarak bebeğin kilo artışını sağlarken emziklilik sürecindeki annenin de doğum sonra kilolarını verdirir. İlk 6 ay zayıflama diyeti uygulamasını istemediğimiz annelerimizin sadece bebeklerini emzirerek kilo verdiğini görürüz. Bebeğini büyütürken kilo verdiğini gören anne kendini mutlu ve motive olmuş hisseder.

 

EMZİKLİLİK DÖNEMİNDE HANGİ BESİNDEN NE KADAR TÜKETİLMELİDİR? 
Emziren annelerin bu süreçte normal gereksinimlerinden daha fazla su tüketmeleri gerekir. Anne sütünü arttırıcı en temel öge kesinlikle bol miktarda sıvı alımıdır. Gün içerisinde 2,5- 3 lire su ve şekersiz sıvı tüketen annelerin süt verimi artmaktadır.

 

Dört temel besin grubu olarak ayırdığımız; süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler, tahıl grubu ve son olarak yumurta- et ve türevlerini her öğününde dengeli bir şekilde bulunduran annenin bebeğine verdiği sütün profili tam ve bütündür.
Lohusalıkta anne:
•Her gün 2-3 bardak süt- yoğurt-ayran ,
•Sebze ve meyve grubundan 5-6 porsiyon,
•Tahıl grubundan 5-8 porsiyon,
•Et- yumurta ve proteinlerden 3-4 porsiyon (1 adet yumurta ve 90 g et / tavuk / balık) tüketerek lohusalık dönemi beslenme gereksinimini karşılar.

 

ANNENİN TÜKETMEMESİ GEREKEN BESİNLER VAR MIDIR?
Emziklilik döneminde bebeğe zarar vermemesi için alkol ve sigara kullanılmamalıdır. Çay-kahve tüketimine dikkat edilmeli günlük kafein miktarını geçmemeye özen gösterilmelidir. Kafein miktarı aşıldığında annede ve bebekte uykusuzluk problemi ile karşılaşılabilmektedir. Gaz yapıcı ögeleri içeren besinlerin tüketimine dikkat edilmeli (brokoli, soğan, sarımsak, lahana…), kurubaklagiller (mercimek-ezogelin çorba, bulgur dahil) denenerek tüketilmelidir. Kavun, erik vb. meyveler bebekte ishale neden olabilir. Ayrıca kavun, erik, üzüm, mandalina, portakal gibi meyveler gaz yapıcı olabilir. Bebeğinizde ciddi birtakım huzursuzluklar gelişirse, bu tür besinler azaltılmalı veya bir süre hiç tüketilmemelidir.

 

ANNE SÜTÜNÜ ARTTIRICI BESİNLER NELERDİR, 

HANGİ BESİNLER BEBEĞİN GELİŞİMİNE DESTEK VERİR?

 

•Anne sütünün kalitesini arttıran ve bebeğin beyin gelişimine katkıda bulunan yumurta,
•Kalsiyum ve fosfor içerikleri ile annenin mineral depolarını destekleyen süt, yoğurt, ayran,
•Demir, folik asit, kalsiyum ve içindeki bileşiklerin içeriğini kaybetmemesi için çok pişirmeden tüketilen dereotu, pazı, ıspanak,
•İçinde barındırdığı yardımcı bileşiklerle tüm yemeklerde kullanılan soğan,
•Son dönemde yapılan çalışmalar gösteriyor ki annede demir eksikliği olması durumunda süt üretimi de düşüyor. İyi bir bitkisel demir kaynağı, ayrıca rahatlatıcı etkisiyle sütün meme kanallarında ilerlemesini hızlandıran ve miktarını arttıran yulaf,
•Anne sütünü arttırıcı, rahatlatıcı ve yatıştırıcı etkisiyle, bebeğin hazımsızlık problemlerine yardımcı olan rezene,
•Beta karoten içeriği ile anne sütünü zenginleştiren ve süt oluşumunu destekleyen havuç,
•Protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidan ve kalsiyum kaynağı olan, içerdiği tekli doymamış yağlarla anne sütünü zenginleştiren yağlı tohumlar (fındık- badem- ceviz vb.)  faydaları saymakla bitmeyecek besinlerdir.

 

ŞEKERLİ BESİNLER, ŞERBETLER VE TATLILAR ANNE SÜTÜNÜ ARTIRIR MI?

Toplumda şekerli yiyeceklerin ve içeceklerin anne sütünü artırdığı ile ilgili yanlış bir inanış vardır. Bu tür yiyecekler anne sütünü artırmaz. O nedenle annelerimiz doğum sonrası kiloları için de lohusa şerbetleri, hazır meyve suları, şeker eklenerek yapılmış kompostolar, helvalar, tatlılar ve çikolatalardan uzak durmalıdır.

Categories Tarifler

Labneli Köz Biberli Ispanaklı Rulo Kek

LABNELİ KÖZ BİBERLİ ISPANAKLI RULO KEK

  • 250 gr ıspanak yaprağı
  •  4 yumurta
  •  Yarım çay bardağı zeytinyağ
  •  1, 5 çay bardağı süt
  •  1 silme tatlı kaşığı tuz
  •  5 çorba kaşığı tam buğday un
  •  1 paket kabartma tozu

Kreması için;

  • 300 gr labne peyniri
  •  100 g (2 çorba kaşığı) süzme yoğurt
  •  4 adet köz kırmızı biber
  •  2 çorba kaşığı çekilmiş ceviz (isteğe bağlı)
  • 1 diş sarımsak

Ispanaklı Rulo Pasta (Tuzlu) Tarifi Yapılışı

1. Öncelikle yıkayıp doğradığımız ıspanakların üzerinden kaynattığımız suyu
koyalım.
2. Elimiz dayanacak kadar soğuyunca ıspanakların suyunu sıkıp blender kabına
alıyoruz üzerine süt ve sıvı yağı koyup blender de iyice parçalıyoruz.
3. Bir kapta yumurtayı köpürene kadar karıştırıyoruz, içine ıspanağı ve diğer
malzemeleri koyup kaşıkla karıştırıyoruz.
4. Hazırladığımız hamuru fırın tepsisine yağlı kağıt serip üzerine döküyoruz ince bir
şekilde yayıp 180° fırında pişiriyoruz.
5. Fırından çıkan kek biraz ılıyınca hemen rulo yapıyoruz ki soğuğunda kırılmasın
temiz bir beze sarıp soğumasını bekliyoruz.
6. Bir kaseye ince doğradığımız köz biberi, cevizi ve ezdiğimiz sarımsağı koyuyoruz
üzerine peynirleri ekleyip karıştırıyoruz.
7. İyice soğuyan keki açıp arasına hazırladığımız kremayı sürüp rulo yapıyoruz.
8. Hazırladığımız ruloyu streç filme sarıp dolapta bir gece bekletiyoruz.

Categories Tarifler

Seven Kalpler

Malzemeler;

  • 3 yumurta
  • 1,5 su bardağı yulaf ezmesi (çekilmiş)
  • 3 tatlı kaşığı agave şurubu veya 3-4 yemek kaşığı pekmez de olabilir.
  • 1 su bardağı ahududu
  • 1 sb pancar püresi (haşlayıp rondo edilmiş)
  • 1 silme tatlı kaşığı toz tarçın
  • Yarım su bardağı ceviz ( irili ufaklı çekilmiş)
  • 1 çay kaşığı vanilya özü veya 1 paket vanilya
  • 1 paket kabartma tozu

Yapılışı;

3 yumurta, yulaf ezmesi, pancar püresi, agave, vanilya ve kabartma tozunu beraber önce yavaş sonra hızlı şekilde çırp (bu aşama rondoda da olur). Cevizi ekle ve spatula ile karıştır. Ahududuyu ekle ve spatula ile karıştır (bütün kalanlar olsun arada sürprizler iyidir). Silikon kalıplarını fırça ile sıvı yağ ile yağlayarak hamuru dök. 175 C fırında 20-25 dk pişir.

Categories Tarifler

Avokado Humus

Malzemeler;

  • 1 orta boy olgun avokado
  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 3 tatlı kaşığı tahin
  • Yarım limonun suyu
  • 1-2 yemek kaşığı su
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağ
  • 1 çay kaşığı kimyon
  • Tuz
  • Karabiber

Yapılışı;

Haşlanmış nohutları, zeytinyağ ve su ile blenderdan geçirip avokadoyu, limon suyunu ekleyip tekrarlayın. En son tahini ve baharatlarını ekleyip tekrar blenderda geçiriniz . Afiyet olsun.