Etiket: stres

Categories Makaleler

Geceleri Neden Acıkırız?

GECE GELEN AÇLIK KRİZLERİ İÇİN NE YAPMALIYIZ?

Geceleri oturduğunuz veya uyuduğunuz yerden kalkıp buzdolabını karıştırıp atıştırmalık bir şeyler mi arıyorsunuz? Bu durumun önüne geçmek istiyorsak öncelikle neden acıktığımızı sorgulayarak sorunun kökenini bulmalıyız.

Kalorileri gün içerisine doğru dağıtamıyor olabilirsiniz. Güne kahvaltı yapmadan başlandığında, geç vakite kadar aç kalındığı zaman kan şekeri dengeniz bozuluyor ve gece birden acıkıyorsunuz. Akşam yemeklerini biraz sınırlandırıp, gece atıştırmalarını da bir süre durdurduğunuzda sabah aç ve iştahlı uyanırsınız. Güzel bir kahvaltı ile güne başlayıp dengeli kalori dağılımı ile geceleri acıkmanızın önüne geçmiş olursunuz.

Kan Şekeri

Geceleri çok aç uyanıp özellikle karbonhidratlı besinlerden tüketmek istemenizin nedeni kan şekerinizin çok fazla düşüyor olması olabilir. Bunun için öncelikle bir doktora başvurup kan şekerinizi kontrol ettirmekte fayda var. Çünkü eğer kontrol altına alındığında ilerleyen süreçte diyabet hastalarında sıklıkla görülen hipoglisemi atakları (kan şekerinin gereğinden fazla düşük olması durumu) gelişebilir.

STRES

Aç hissetmemenize rağmen gece bir şeyler yemek istemeniz strese bağlı olabilir. Ayrıca strese bağlı bu yeme fark etmeden abartılabilir. Özellikle yaşadığınız bu sıkıntıyı üzerinizden atmak için abur cubura yönelip televizyon ya da bilgisayarın karşısında fark etmeden çok fazla yiyebilirsiniz. Bu durumda gereksiz kilo alımı, uyku, sindirim problemleri yaşamanıza sebep olabilir.

Uyku Düzeni

Geç saatlere kadar ayakta kalıyorsanız vücudunuz ilerleyen saatlerde açlık sinyalleri vermeye başlar. Bu durumu önlemek için düzenli uyku şarttır. Ya da en azından uyumadan en az iki saat önce yememeye gayret göstermelisiniz.

Gece gelen açlık krizleri için neler yapmalıyız?

  • Uzun süre aç kalmamalısınız.
  • Öğün atlamamaya özen göstermelisiniz.
  • Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih edebilirsiniz.
  • Uyku düzenine dikkat etmelisiniz.
  • Sebze ve salata tüketimini arttırabilirsiniz.( Kan şekerini dengede tutup tokluk hissi sağlar)
  • Yaşadığınız stresi kontrol altında tutmalısınız.

Tabi ki bunların en başında ‘yeterli ve dengeli beslenmeyi unutmamalıyız.’

STRESİ AZALTAN BESİNLER NELERDİR?

Stres faktörlerinden biri magnezyum eksikliğidir. Dolayısıyla bol miktarda magnezyum içeren tam tahıllı besinler tüketilebilir. Ayrıca karbonhidratlar beyinde serotonin salgılanmasını sağlayarak ruh halini iyileştirebilir.

Muz serotonin üretiminde gerekli maddeleri içerdiğinden ruh halimizi olumlu yönde etkiler.

Avokado yüksek oranda potasyum içerdiğinden dolayı kan basıncını ayarlayarak stresi azaltır.

Balık içerdiği yüksek  omega 3 ile adrenalin ve kortizol hormonlarını düzenleyerek stres seviyesini önemli ölçüde azaltır.

Badem ve fındık da yine içerdikleri magnezyum ve B ve E vitaminleri ile stresi azaltıcı etkiye sahiptir.

Süt ve yoğurt kalsiyum içeriği sayesinde anksiyete huzursuzluk gibi durumların etkilerinin azaltılmasında yardımcı olur. tirozin-seratonin

Yaban Mersini(Antioksidan,C vitamini)

Maydonoz,Turunçgiller(C vitamini adrenalin seviyesini arttırır.)

Bitki çayları

UYKU KALİTESİNİ ARTTIRAN BESİNLER?

Melatonin içeriği yüksek besinler veya melatonin seviyesini arttıran besinler uyku düzenini ve kalitesini arttırmada yardımcı olabilir.

Vişne,

Badem,

Fındık,

Papatya çayı,

Sarı kantaron vb.

Ayrıca gece süt, ayran gibi besinler uykuya yönelimi arttırabilir.

Categories Makaleler

Doğru Kilo Verme Nasıl Olur?

Günümüzde pek çok kişi yaşam biçimi, fiziksel hareketsizlik, kötü yada yanlış beslenme şekilleri sebebiyle fazla kilolu olma ve obezite ile karşı karşıyadır. Sosyal medyanın oluşturduğu tek bir kalıptaki güzellik ve zayıflık algısı kişide zayıflamak zorunda olma hissi yarattığı gibi özgüvensizliği de tetiklemektedir. Sırf bu nedenle birçok kişi sosyal ortamda var olabilmek ve kendini kabul ettirmek adına zayıflamaya ve kilo vermeye çalışır.  

Durum böyle olunca bu kişiler popüler diye tabir edilebilecek açlık diyetleri, detoks adı altında zayıflama programları hatta zayıflama ilaçlarını dahi tercih edip hızlıca hedeflediği kilolara inmeye çalışıyorlar. Kime göre hızlı, neye göre hedef düşünülmeden…

Peki doğru kilo vermek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak için neler yapılmalı, hangi yollar izlenmelidir?

Öncelikle “Diyeti Diyetisyen Yazar” sözünü aklımızdan çıkarmamalıyız. Bir beslenme uzmanından kilo verme sürecinde yardım almanız ideal yada ideale yakın ağırlığa inmenizde ve bu ağırlığı istenen aralıkta tutmada size yol gösterecektir.

Dünya Sağlık Örgütü(WHO)’nün de önerdiği gibi bireyin günlük enerji alımı, haftada 0,5-1,0 kg ağırlık kaybı sağlayacak şekilde ayarlanmalıdır. Önemli olan, enerjinin bazal metabolizma hızının (uykudan sonraki dinlenme halinde gereken enerji ) altında olmaması gerekliliği ve ağırlık kaybının uzun vadeli olmasıdır. Günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Çay şekeri, bal, reçel, hamur işi gibi basit karbonhidratların tüketimi azaltılmalı; tam (kabuğu ayrılmamış) tahıl, tam buğday, bulgur, kurubaklagiller gibi besinlerde bulunan kompleks karbonhidratların tüketimi arttırılmalıdır.

Günlük enerjinin yaklaşık %12-15’i proteinlerden sağlanmalı, kaliteli hayvansal protein kaynakları olan et, tavuk, balık, yumurta tüketilmelidir. İşlenmiş etlerden ve sakatatların tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinler tokluk hissi verdiği için kilo verme sürecinde önemli bir besin grubudur.

Günlük enerjinin yaklaşık %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Yağlı besinler de proteinli besinler gibi tokluk hissi verirler. Ayrıca, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) vücutta kullanımını sağlamak için enerjinin yağdan gelen oranı %20’nin altına düşürülmemelidir. Doymuş yağ oranı yüksek tereyağ, margarin, hayvansal yağlar oldukça az tüketilmelidir.

 Yetişkinler icin günlük 25-35 g lif alımı gereklidir. Sebze ve meyveler, kurubaklagiller, tam buğday ve tam tahıllı besinler önerilen doğal lif kaynaklarıdır. Günde 3-5 porsiyon sebze-meyve tüketimi yapılmalıdır.

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için su tüketimi arttırılmalıdır. Kişi için günlük kilo başı 30-35 ml su alımı önerilmektedir. Ayrıca yetişkin bir kişi için günlük ortalama 6-8 saatlik bir uyku da metabolizmayı hızlandırmak için önemlidir.

Kalp yetmezliği ya da diğer nedenlerle ödem ve hipertansiyon tanısı almış bireylerde tuz alımı azaltılmalıdır. Günlük tuz alımı 5-6 gramı (1 çay kaşığı) geçmemelidir. Ülkemizde ise ortalama günlük tuz tüketimi 18 gram gibi yüksek bir miktardır.

Haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite (hızlı yürümek, düşük tempolu koşular, dans etmek, ip atlamak, yüzmek, masa tenisi oynamak, yavaş tempoda bisiklet sürmek vb. aktiviteler) veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite veya bunların eşdeğer kombinasyonunun yapılması önerilmektedir. Zayıflama hedeflerine ulaşmış ve kilo koruma sürecinde olan bireylere tekrar kilo almamaları için haftada 150-200 dakika orta yoğunlukta egzersiz yeterli gelmektedir.

Yukarıda değindiğimiz tüm parametreler gösteriyor ki bireyin sağlıklı kilo vermesi için yeterli, dengeli, uygulanabilir bir beslenme programına ek kişinin güçlü bir iradeye sahip olması  kendine güvenmesi ve düzenli spor- su tüketimi- uyku üçlüsüne dikkat etmesi gerekir. Bu şekilde hedeflenen kilolar sadece sosyal medyada veya düzenlenmiş instagram filtrelerinde kalmayıp gerçeğe dönüşecektir.

SAĞLIKLA KALIN…

Categories Makaleler

BÖLGESEL KİLO NEDEN ALINIR ?

Sosyal hayatınızla veya iş hayatınızla birlikte bedeninizde mi değişiyor? Sebebi beslenme alışkanlıklarınız veya iş yoğunluğunuzdan kendinize ayırdığınız vaktin azalması olabilir.

Bel kalınlaşmasının sebebi kötü beslenme alışkanlıklarınızdan kaynaklanıyor olabilir.

Yoğun iş hayatının bize sunduğu zorunluluklar ile karşı karşıya kaldığımız bu günlerde, zamansızlık sizi paketli besinleri tüketmeye itiyor. Ulaşılabilirliği kolay olan paketli besinler, rafine şeker içeriği yüksek besinler, fast food grubu tüketime hazır besinler yüksek kalori, yüksek yağ ve şeker içeriği ile kilo almaya sebep oluyor. Ayrıca, çok aç olduğumuz saatlerde bize sunulan bu büyük porsiyonlu besinler gereğinden fazla enerji almamızı ve yemek yememizi sağlıyor. Fazla tüketilen bu besinler,  vücuda hareket ve günlük işlevler için ihtiyaç olan enerjiden fazla olunca da kullanılamayan fazla enerji bel ve göbek bölgesine yağ olarak yerleşiyor.

Bacak ve basen kalınlaşmasının sebebi hareketsizlikte.

Çözüm aslında yapılan yanlışın içinde saklı; HAREKETsizlik… Hareket etmek, günlük besinlerle alınan enerjinin harcanması, kalp ve damar sağlığının korunması için, obezite, diyabet, tansiyon, kolesterol insülin direnci gibi çağımız hastalıklarının ilk ilaçlarındandır. Özellikle masa başı çalışanlarda, büyük şehirlerde çalışan uzun saatler trafik çeken kişilerde hareketsizliğe bağlı “oturma kilosu” dediğimiz basen bölgesi yağlanma sıklıkla karşılaştığımız şikayetlerdendir. Haftada 2-3 gün yapılacak 45 dk yürüyüş, ortalama günlük 10.000 adım kilonuzu korumada veya kilo vermenizde size yardımcı olacaktır.

Yüksek yağ ve rafine şekerli gıdalar… peki ya alkol tüketimi ?

Alkol tüketimi de içerdiği yüksek kalori nedeniyle bel-basen bölgesinde ki yağlanmayı arttırır. Vücuda alınan alkolün 1 gramında 7 kalori enerji vardır. Protein ve karbonhidratlar 1’er gramında 4 kalori, yağlar ise bir gramında 9 kalori bulundurur.  Vücutta enerjiye dönüştürülemeyen fazlaca alınan alkol de özellikle karın bölgesi yağlanma olarak vücutta yer edinir.  Ayrıca alkol, doygunluk hissini arttıran hormonların düzenini bozarak açlık hissinin oluşmasına sebep olur. Sonuç alkolün yanında fazlaca yemek yemek  ve yüksek yağ ve enerji alımı…

Stres ve uykusuzluk yağlanmanın gizli düşmanları !

Stresin yüksek olduğu durumlarda iştah hormonlarının (leptin ve ghrelin)  etkilendiğini ve kişilerde açlık hissinin arttığını görüyoruz. Böyle durumlarda fazla besin tüketimi kişinin yağlanmasına neden oluyor. Ayrıca tüketilen besinin çeşidine göre de açlık hormonu etkisi değişiyor. Midede uzun süre kalmadan hızla sindirilen bir yiyeceğin, midede uzun süre kalan ve yavaş sindirilen bir yiyeceğe göre kişiyi daha hızlı acıktırdığı araştırmalar sonucu bilinmektedir.

Uykusuz kaldığımız gecelerde vücudumuz şiş ve ödemli bir şekilde uyanırız. Bunun sorumlusu vücuttaki “kortizon” hormonudur. Vücutta yüksek ödem yapan kortizol aynı zamanda yağ yakımını da engellemeye çalışır. Vücut kilo vermeye meyilliyse bile uykusuz olduğu için yağlarının yakılmasına engel olur. Ayrıca yapılan çalışmalarda bir sene boyunca katılımcıların hergün aynı saatte yatıp kalkıp, aynı süre uyku uyumaları doğrultusunda bir senenin sonunda kilolarının %5-10 u arasında bir düşüş görülmüştür. Ortalama 6-8 saatlik gece uykusu bölgesel yağlanmaya karşı atabileceğiniz sağlıklı bir adımdır.

Ayrıca, insülin direnci, genetik faktörler, yaş, cinsiyet, su tüketim miktarı, lifli besinler olan meyve sebzelerin yeteri kadar tüketilmemesi de bölgesel yağlanmayı arttırmaktadır. Tabi ki unutmamakta fayda var her besinin fazlası vücutta depolanmayı tercih edecektir. Örneğin,  meyvenin fazla tüketimi de bel çevresini artırabilir. Yeterli miktarda tüketmek en önemlisi!

Stresten, uykusuzluktan uzak, sağlıklı besinlerle günlük ihtiyacınızı karşıladığınız, bol hareket dolu günler dilerim…