Etiket: vitamin

Categories Makaleler

Geceleri Neden Acıkırız?

GECE GELEN AÇLIK KRİZLERİ İÇİN NE YAPMALIYIZ?

Geceleri oturduğunuz veya uyuduğunuz yerden kalkıp buzdolabını karıştırıp atıştırmalık bir şeyler mi arıyorsunuz? Bu durumun önüne geçmek istiyorsak öncelikle neden acıktığımızı sorgulayarak sorunun kökenini bulmalıyız.

Kalorileri gün içerisine doğru dağıtamıyor olabilirsiniz. Güne kahvaltı yapmadan başlandığında, geç vakite kadar aç kalındığı zaman kan şekeri dengeniz bozuluyor ve gece birden acıkıyorsunuz. Akşam yemeklerini biraz sınırlandırıp, gece atıştırmalarını da bir süre durdurduğunuzda sabah aç ve iştahlı uyanırsınız. Güzel bir kahvaltı ile güne başlayıp dengeli kalori dağılımı ile geceleri acıkmanızın önüne geçmiş olursunuz.

Kan Şekeri

Geceleri çok aç uyanıp özellikle karbonhidratlı besinlerden tüketmek istemenizin nedeni kan şekerinizin çok fazla düşüyor olması olabilir. Bunun için öncelikle bir doktora başvurup kan şekerinizi kontrol ettirmekte fayda var. Çünkü eğer kontrol altına alındığında ilerleyen süreçte diyabet hastalarında sıklıkla görülen hipoglisemi atakları (kan şekerinin gereğinden fazla düşük olması durumu) gelişebilir.

STRES

Aç hissetmemenize rağmen gece bir şeyler yemek istemeniz strese bağlı olabilir. Ayrıca strese bağlı bu yeme fark etmeden abartılabilir. Özellikle yaşadığınız bu sıkıntıyı üzerinizden atmak için abur cubura yönelip televizyon ya da bilgisayarın karşısında fark etmeden çok fazla yiyebilirsiniz. Bu durumda gereksiz kilo alımı, uyku, sindirim problemleri yaşamanıza sebep olabilir.

Uyku Düzeni

Geç saatlere kadar ayakta kalıyorsanız vücudunuz ilerleyen saatlerde açlık sinyalleri vermeye başlar. Bu durumu önlemek için düzenli uyku şarttır. Ya da en azından uyumadan en az iki saat önce yememeye gayret göstermelisiniz.

Gece gelen açlık krizleri için neler yapmalıyız?

  • Uzun süre aç kalmamalısınız.
  • Öğün atlamamaya özen göstermelisiniz.
  • Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih edebilirsiniz.
  • Uyku düzenine dikkat etmelisiniz.
  • Sebze ve salata tüketimini arttırabilirsiniz.( Kan şekerini dengede tutup tokluk hissi sağlar)
  • Yaşadığınız stresi kontrol altında tutmalısınız.

Tabi ki bunların en başında ‘yeterli ve dengeli beslenmeyi unutmamalıyız.’

STRESİ AZALTAN BESİNLER NELERDİR?

Stres faktörlerinden biri magnezyum eksikliğidir. Dolayısıyla bol miktarda magnezyum içeren tam tahıllı besinler tüketilebilir. Ayrıca karbonhidratlar beyinde serotonin salgılanmasını sağlayarak ruh halini iyileştirebilir.

Muz serotonin üretiminde gerekli maddeleri içerdiğinden ruh halimizi olumlu yönde etkiler.

Avokado yüksek oranda potasyum içerdiğinden dolayı kan basıncını ayarlayarak stresi azaltır.

Balık içerdiği yüksek  omega 3 ile adrenalin ve kortizol hormonlarını düzenleyerek stres seviyesini önemli ölçüde azaltır.

Badem ve fındık da yine içerdikleri magnezyum ve B ve E vitaminleri ile stresi azaltıcı etkiye sahiptir.

Süt ve yoğurt kalsiyum içeriği sayesinde anksiyete huzursuzluk gibi durumların etkilerinin azaltılmasında yardımcı olur. tirozin-seratonin

Yaban Mersini(Antioksidan,C vitamini)

Maydonoz,Turunçgiller(C vitamini adrenalin seviyesini arttırır.)

Bitki çayları

UYKU KALİTESİNİ ARTTIRAN BESİNLER?

Melatonin içeriği yüksek besinler veya melatonin seviyesini arttıran besinler uyku düzenini ve kalitesini arttırmada yardımcı olabilir.

Vişne,

Badem,

Fındık,

Papatya çayı,

Sarı kantaron vb.

Ayrıca gece süt, ayran gibi besinler uykuya yönelimi arttırabilir.

Categories Makaleler

En Favori 5 Kış İçeceği

Şöyle içimizi ısıtacak, tadına doyulmaz, aşkı nice ülkeleri aşmış ince bellisinden bir SİYAH ÇAY…

Yok böyle tatlı tatlı, hem mideye hem ruha dokunan, tarçın dokunuşu ile şahesere dönüşen süt tadında bir lezzet SAHLEP…

Benim favorim değişmez her zaman formdayım, kendi bedenime sorumluyum ona iyi bakmalıyım diyenlere YEŞİL ÇAY… Hem de binbir çeşit bitki, meyve ve baharatla birleşebilen.

Annelerimizin ilk şifa reçetesi, dedelerimizin torunları için diktiği, limon, karabiber ve balla karışan efsane tat IHLAMUR…

Şimdi her ne kadar şişelere girse de önceden her evde yapılan veya gece güğümüyle geçen amcaları camda beklediğimiz, leblebinin lezzetli eşlikçisi BOZA…

Herkesin en sevdiği kendine ama sağlık kapımızı çalınca hepsi bizim için birer vazgeçilmez kurşun asker, mutfağımızın bekçisi.

SİYAH ÇAY

Muhabbetlerin baş konuğu, yemek sonrası ev kokusu siyah çay, içerdiği ‘tein’ adlı madde ile kahvedeki kafeinin eşdeğeri olduğundan akşamları uyku konforumuzdan ödün vermemek için demli değil,  açık, şekersiz ve limonlu tüketiniz. Çayı açık içmek; içerdiği fenolik bileşiklerin oluşturduğu demir emilimini azaltma özelliğinin de önüne geçmiş olacaktır. Sırf bu nedenle çayınızı yemek esnasında değil en az bir saat önce veya sonrasında içerseniz bu zararı azaltmış olursunuz. Böylece çay içerken besinlerle aldığımız demirin emiliminden yeteri kadar yararlanabiliriz. Yararlarına gelirsek;

-potasyum içeriği yüksektir ve vücuttaki, mineral dengesinin düzenlenmesinde rol oynar.

-idrar sökücü özelliğe sahiptir. Bu nedenle her bir bardak çayın yanına bir bardak SU lütfen!

-ishali gidermede yardımcıdır.

-kan dolaşımına fayda sağlar.

-hazmı kolaylaştırır ve sindirim sistemine yardımcı olur.

SAHLEP

Orkide bitkisinin çiçek ve yumrularının toz haline getirilmesinden elde edilen sahlep tadı ile çok sevdiğimiz bir lezzet. Yüksek şeker oranı içerdiği için tüketirken miktarına dikkat edilmelidir. Aktarlarda bulunan sahlep içine şeker katılmadığından ve gerçek sahlep tozu olduğundan öncelikli tercihiniz olmalıdır. Günümüz koşullarında hazır toz halinde ve karton kutuda paketlenmiş sahlebe ulaşmak en kolayıdır. Bu nedenle bir içimlik 20-25 g civarındaki toz sahlebi ikiye bölerek tüketir ve bol tarçın ilave edersek şeker oranını düşürmekle ve kan şekerimizi dengelemekle birlikte kalorisini de azaltmış oluruz. Unutmayın bir su bardağı (200 ml) hazır sahlep yaklaşık 400 kaloridir. Yararları ise;

-sindirimi kolaylaştırarak bağırsak aktivitesine destek sağlar.

-öksürük ve bronşite iyi gelir.

-enerji içeriği ile vücut ısımızı arttırır.

-zihni kuvvetlendirici özelliği vardır.

-saf orkide bitkisinden yapılanı tarçınla birlikte vücudun tatlı ihtiyacını karşılar.

YEŞİLÇAY

4000 yıl önceki Çin imparatoru tarafından bulunan yeşilçay, Uzakdoğu ülkelerinde sadece çay değil ilaç ve şifa kaynağı olarakta kullanılıyor. Diyetlerin birincisi, metabolizmanın dostu yeşilçay içeriğindeki polifenolik bileşik  “kateşin” ile yemek sonrası ağızdaki bakterileri yok etmeye ve diş etlerini koruyucu etkiye sahiptir.

-antioksidanın mükemmel kaynaklarındandır.

-stresi azaltır ve beyninizi güçlendirir.

-yüksek kan basıncını düşürür.

-kemiklerin korunmasını ve güçlenmesini sağlar.

-hastalıklara karşı bağışıklık güçlendiricidir.

-karaciğeri alkolün zararlı etkenlerinden uzaklaştırmaya yardımcıdır.

-yağ yakımınızı destekler ve daha uzun süre egzersiz performansınıza destek olur.

IHLAMUR

Üşüttüğümüzde, boğazımız ağrıdığında hiç şüphesiz şifasına inandığımız aklımıza gelen ilk bitkidir. Ancak doğru bilinen bir yanlış vardır; ıhlamur kaynatılmamalı, bir demliğe alınan ıhlamur çiçekleri üstüne kaynar su ilave edilerek demlenmeli ve 5-10 dakika bekledikten sonra tüketilmelidir. Ihlamurun yapraklarından çok çiçeklerinde sağlık aranmalıdır. Ihlamurun faydalarına gelecek olursak;

-gribe ve nezleye iyi gelir.

-terletici ve rahatlatıcı özelliği vardır.

-öksürüğü yumuşatır.

-sindirim sistemine destek olur ve hazmı kolaylaştırır.

-migren ağrılarını azaltıcı etki gösterir.

BOZA

Darı ya da irmiğin uzun saatler kaynatılması, şeker eklenerek mayalanması sonucu oluşan boza zengin karbonhidrat kaynağıdır. Tüketirken miktarına dikkat edilmelidir. 1 su bardağı (200 ml) yaklaşık 300 kaloridir. İçinde A, B grubu, C ve E vitaminleri içerir. İçerdiği aktif mayalar ve laktik asit sebebiyle süt yapıcı özelliktedir. Gebe ve emziren annelere önerilir. Aman yanındaki leblebi miktarına dikkat! Bardağın üstü kadar veya yarım avuç kadar yeterli…

-bağırsak florasını düzenler ve hazmı kolaylaştırır.

-öksürüğe iyi geldiği bilinmektedir.

-kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.

Categories Makaleler

Doğru Kilo Verme Nasıl Olur?

Günümüzde pek çok kişi yaşam biçimi, fiziksel hareketsizlik, kötü yada yanlış beslenme şekilleri sebebiyle fazla kilolu olma ve obezite ile karşı karşıyadır. Sosyal medyanın oluşturduğu tek bir kalıptaki güzellik ve zayıflık algısı kişide zayıflamak zorunda olma hissi yarattığı gibi özgüvensizliği de tetiklemektedir. Sırf bu nedenle birçok kişi sosyal ortamda var olabilmek ve kendini kabul ettirmek adına zayıflamaya ve kilo vermeye çalışır.  

Durum böyle olunca bu kişiler popüler diye tabir edilebilecek açlık diyetleri, detoks adı altında zayıflama programları hatta zayıflama ilaçlarını dahi tercih edip hızlıca hedeflediği kilolara inmeye çalışıyorlar. Kime göre hızlı, neye göre hedef düşünülmeden…

Peki doğru kilo vermek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak için neler yapılmalı, hangi yollar izlenmelidir?

Öncelikle “Diyeti Diyetisyen Yazar” sözünü aklımızdan çıkarmamalıyız. Bir beslenme uzmanından kilo verme sürecinde yardım almanız ideal yada ideale yakın ağırlığa inmenizde ve bu ağırlığı istenen aralıkta tutmada size yol gösterecektir.

Dünya Sağlık Örgütü(WHO)’nün de önerdiği gibi bireyin günlük enerji alımı, haftada 0,5-1,0 kg ağırlık kaybı sağlayacak şekilde ayarlanmalıdır. Önemli olan, enerjinin bazal metabolizma hızının (uykudan sonraki dinlenme halinde gereken enerji ) altında olmaması gerekliliği ve ağırlık kaybının uzun vadeli olmasıdır. Günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Çay şekeri, bal, reçel, hamur işi gibi basit karbonhidratların tüketimi azaltılmalı; tam (kabuğu ayrılmamış) tahıl, tam buğday, bulgur, kurubaklagiller gibi besinlerde bulunan kompleks karbonhidratların tüketimi arttırılmalıdır.

Günlük enerjinin yaklaşık %12-15’i proteinlerden sağlanmalı, kaliteli hayvansal protein kaynakları olan et, tavuk, balık, yumurta tüketilmelidir. İşlenmiş etlerden ve sakatatların tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinler tokluk hissi verdiği için kilo verme sürecinde önemli bir besin grubudur.

Günlük enerjinin yaklaşık %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Yağlı besinler de proteinli besinler gibi tokluk hissi verirler. Ayrıca, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) vücutta kullanımını sağlamak için enerjinin yağdan gelen oranı %20’nin altına düşürülmemelidir. Doymuş yağ oranı yüksek tereyağ, margarin, hayvansal yağlar oldukça az tüketilmelidir.

 Yetişkinler icin günlük 25-35 g lif alımı gereklidir. Sebze ve meyveler, kurubaklagiller, tam buğday ve tam tahıllı besinler önerilen doğal lif kaynaklarıdır. Günde 3-5 porsiyon sebze-meyve tüketimi yapılmalıdır.

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için su tüketimi arttırılmalıdır. Kişi için günlük kilo başı 30-35 ml su alımı önerilmektedir. Ayrıca yetişkin bir kişi için günlük ortalama 6-8 saatlik bir uyku da metabolizmayı hızlandırmak için önemlidir.

Kalp yetmezliği ya da diğer nedenlerle ödem ve hipertansiyon tanısı almış bireylerde tuz alımı azaltılmalıdır. Günlük tuz alımı 5-6 gramı (1 çay kaşığı) geçmemelidir. Ülkemizde ise ortalama günlük tuz tüketimi 18 gram gibi yüksek bir miktardır.

Haftada 150 dakika orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite (hızlı yürümek, düşük tempolu koşular, dans etmek, ip atlamak, yüzmek, masa tenisi oynamak, yavaş tempoda bisiklet sürmek vb. aktiviteler) veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite veya bunların eşdeğer kombinasyonunun yapılması önerilmektedir. Zayıflama hedeflerine ulaşmış ve kilo koruma sürecinde olan bireylere tekrar kilo almamaları için haftada 150-200 dakika orta yoğunlukta egzersiz yeterli gelmektedir.

Yukarıda değindiğimiz tüm parametreler gösteriyor ki bireyin sağlıklı kilo vermesi için yeterli, dengeli, uygulanabilir bir beslenme programına ek kişinin güçlü bir iradeye sahip olması  kendine güvenmesi ve düzenli spor- su tüketimi- uyku üçlüsüne dikkat etmesi gerekir. Bu şekilde hedeflenen kilolar sadece sosyal medyada veya düzenlenmiş instagram filtrelerinde kalmayıp gerçeğe dönüşecektir.

SAĞLIKLA KALIN…